6週間で形を整えましょう！（（画像：ゲッティイメージズ）
夏はもうすぐです。つまり、太陽が降り注ぐ休日が間近に迫っています。
ただし、過去6か月間冬眠をしていて、ビーチに着く前に数ポンドを失いたい場合でも、慌てる必要はありません。私たちにはあなたのための計画があります。
ディーン・ブラウンのローラ・トービン
私たちの排他的な新しい食事療法とシンプルだが効果的な運動は、わずか6週間で体重を減らして体調を整えるのに役立ちます。
男性と女性のために設計された、私たちのわかりやすいプランはすべての人に役立ちます-それでは、あなたのパートナーを巻き込み、一緒に健康的なことをしてみませんか？
研究によると、カップルでダイエットしたり、友達と一緒に食事をしたりすると、体重が減る可能性が大幅に向上します。
何を求めている？
あなたをいっぱいにする健康的な朝食のためにお粥を選ぶ （（画像：ゲッティイメージズ）
この食事療法のしくみ
1970年代から最近まで、専門家は低脂肪食に従うことが減量を成功させる鍵であると信じていました。
しかし、過去10年間で、白い炭水化物と加工糖の少ない食事が実際に脂肪をシフトするのにはるかに効果的であることを示唆する多くの新しい研究が出現しました。
つまり、夏に間に合うように余分なポンドを失うことになると、鶏肉、魚、卵、ナッツなどの赤身のタンパク質と、全粒粉パンなどの全粒粉炭水化物をたっぷり使った地中海スタイルの食事に切り替えることが最善の策です。新鮮な果物と野菜の。
私たちの計画には、食事ごとにタンパク質が含まれています。これにより、満腹感を感じ、血糖値を一定に保つことができます。
ポーションサイズガイド
男性用のポーションサイズ
- 食事ごとに手のひらサイズのタンパク質2個
- 食事ごとに2つの閉じた拳サイズの野菜
- 指定された食事と炭水化物の2つのカップの手
女性のための部分のサイズ
- 食事ごとに手のひらサイズのタンパク質1個
- 食事ごとに1つの閉じた拳サイズの野菜
- 指定された食事と一緒に炭水化物の片手
これは甘いスナックへの渇望を寄せ付けず、新陳代謝を高め、体が脂肪貯蔵を燃料としてより多く燃焼するように促します。
簡単な運動計画と組み合わせると、この簡単な食事療法はあなたをよりスリムでより引き締まったままにします-そしてあなたが体重の石に落ちるのを助けます。
メニューには、手軽に調理できる美味しいお食事が満載です。また、カロリーを数える必要はありません。以下の男性と女性の部分のガイドラインに従うだけです。
健康な部分とは何ですか？
これは部分的に管理された食事ですが、測定装置として必要なのは自分の手だけです。
男性は食事ごとに手のひらサイズのタンパク質を2つ、女性は手のひらサイズのタンパク質を1つ持つ必要があります （（画像：ゲッティイメージズ）
多くの点で、食物を測定するための視覚的なガイドとして手を使用することは、カロリーを数えるよりも優れています。なぜなら、それはあなた自身の体のサイズに比例し、決して変化しないからです。
ただし、大まかな目安として、計画では、女性は1日あたり約1,500カロリー、男性は2,000カロリーを消費します。これは、健康的な減量で広く認識されているレベルです。
ルール
1毎日一握りのナッツを食べる。ナッツにはたんぱく質がたっぷり詰まっているので、満腹になり、ゴミを食べにくくなります。
2白い炭水化物は避けてください。代わりに、全粒粉のパン、パスタ、玄米を選んでください。
3水分補給を維持し、空腹感を取り除くために、1日8杯以上の水をたくさん飲みます。ミントの葉またはきゅうりのスライスを追加して、それを活気づけます。
ランチに全粒粉パン2枚、トマトスライス、サラダを添えたエビのサンドイッチを食べてみませんか？ （（画像：ゲッティイメージズ）
41日2杯以下のお茶またはコーヒーを飲んでください。そして、研究が空腹を増加させることを示しているので、ダイエットバージョンでさえ、すべての炭酸飲料を捨ててください。
5アルコールは、週に2回のご馳走として保管し、グラス1杯のワインまたはビール1杯を超えないようにします。
朝ごはん
- スクランブルエッグ（男性用2個、女性用1個）
トーストした全粒ベーグル（男性は全体、女性は半分）に大さじ1のスモークサーモンをトッピング
- 大さじ1杯のナッツバター（男性用に2スライス、女性用に1スライス）と一握りのイチゴを添えた穀倉トースト
- みじん切りの赤唐辛子、ほうれん草、きのこで作った野菜オムレツ（男性2個、女性1個）
スープはダイエットに最適です-夏でも （（画像：ゲッティイメージズ）
- マンゴーとバナナのスムージー–セミスキムミルク1杯、小さなバナナ1杯、マンゴーの3分の1をブレンドします。加えて、一握りのアーモンド。男性はギリシャヨーグルトの小さな鍋を追加します
- あらゆる種類のミルクで作られたお粥（男性用に2握りのオーツ麦、女性用に1つ）に、ブルーベリーとラズベリーを一握り加え、大さじ1の刻んだナッツをトッピングします。
と種 - ポーチドエッグ（男性用に2個、女性用に1個）と穀倉トースト（男性用に2枚、女性用に1個）、さらにスライスしたアボカドの半分と
一つのりんご
ランチ
- 全粒粉パン2枚、スライストマト、サラダのエビサンドイッチ。エビ（男性用に2つの手のひらサイズの部分、女性用に1つ）を大さじ1のギリシャヨーグルトと大さじ1のバルサミコ酢と混ぜます。プラス1本のバナナ
- 店頭で買った魚や野菜の寿司（男性6個、女性4個）と味噌汁。プラス新鮮なパイナップルの2つのスライス
鯖のスモークサラダはランチやディナーに最適です （（画像：ゲッティイメージズ）
- 全粒粉ピタ（男性は2つ持つことができます）は、半分刻んだ赤唐辛子を混ぜた大さじ1のフムスで満たされています。プラス小鉢ギリシャヨーグルト
- スウィートジャケットポテト（男性は大、女性は中）をトッピング
ミンチの代わりにニンジン、緑レンズ豆、赤唐辛子を使用して作られた大さじ2の野菜チリ。プラス1ネクタリン
- アボカドとチキンサラダ、鶏胸肉のグリル（男性用に手のひらサイズの2つ、女性用に1つ）、半分スライスしたアボカド、ミックスグリーンの葉、レモンジュース、黒胡椒。プラス
一つのりんご - 魚の切り身1枚とスライスした固ゆで卵（男性用2個、女性用1個）、ほうれん草の赤ちゃんの葉で作ったサバのスモークサラダ。すべてバルサミコ酢をまぶしてあります。プラス1梨
- レンズ豆と穀倉ロールの野菜スープ（男性は2つ持つことができます）。プラス桃
おやつとしてオリーブを一握り持ってください （（画像：ゲッティイメージズ）
おやつ
- 一握りのグリーンオリーブ
- 一握りのアーモンド、ピーナッツ、またはブラジルナッツ
- スライスしたリンゴと大さじ1のナッツバター
- ギリシャヨーグルト、小さな鉢
- 1スライスで1/2スライスしたアボカド
ハムの - にんじんと赤唐辛子は大さじ1のフムスでスティック
夕食
- リーンステーキ（男性用に手のひらサイズで2つ、女性用に1つ）をグリルし、きのこ炒め、赤唐辛子、ブロッコリーを添えて
- 野菜とココナッツミルクのミックスカレー。玉ねぎのみじん切り半分、赤唐辛子みじん切り1個（女性用半分）、さつまいもキューブ1個（女性用半分）を炒めます。
小さじ2のカレー粉とココナッツミルクの半分の缶。茶色のバスマティライスを添えて
- タラの切り身（男性用2つ、女性用1つ）を3つで焼きました
チョリソのみじん切りをスライスします。一握りの蒸し新じゃがいも（1つは女性用）に加えて、蒸しにんじん、ブロッコリー、インゲンを添えてください
ダイエット中もステーキは食べられます （（画像：ゲッティイメージズ/ EyeEm）
- モロッコ風レモンチキン。鶏の胸肉（男性用に手のひらサイズの2つ、女性用に1つ）を、一握りの刻んだオリーブ、砕いたニンニク1片、レモンスライス、オリーブオイルの小滴を入れてホイルで焼きます。オーブンで焼いた野菜とひよこ豆を添えてください。赤玉ねぎ1個をスライスし、サツマイモ半分と赤唐辛子半分を切り刻み、ひよこ豆の缶半分を加え、オリーブオイル大さじ1とハリッサスパイス大さじ1を振りかけ、トレイで30分間ローストします。
- サーモンの切り身（男性用に手のひらサイズで2つ、女性用に1つ）をレモン汁と一緒にホイルで20分間焼きました。スライスしたトマト2個、スライスしたアボカド半分、モッツァレラチーズ（男性用のマッチ箱サイズのピース2個、1個）から作られたサラダを添えてください
女性の為に） - リーンポークチョップ（男性用に2つの手のひらサイズの部分、女性用に1つ）、グリルしてパイナップルリングをトッピングします。オーブンで焼いた野菜を添えてください–スライスしたコショウ1つ、スライスしたズッキーニ1つ、トマト2つ、刻んだ赤玉ねぎの半分をまぶした
大さじ1のオリーブオイルとオーブンで30分間調理 - ラムチョップのグリル（男性用に2つ、女性用に1つ）に、少量の酢とオリーブオイルをまぶした2つの白い缶詰の豆（1つは女性用）を添えました。加えて、蒸しブロッコリー、ソラマメ、エンドウ豆、小さじ1杯
みじん切りミント
フィットネスをすばやく追跡する
この6週間の計画から最高の結果を得るには、階段を上るから夕食後の散歩まで、日常生活にもっと多くの活動を組み込むことが重要です。ダンス、ヨガ、サイクリングなど、好きなアクティビティを選んでください
今からあなたの休日までの1日30分を目指してください。これは余分なカロリーを燃焼し、あなたの新陳代謝を後押しします。
歩数計（ほとんどのスマートフォンにはアプリが含まれています）を使用して、毎日の歩数を大まかにチェックすることをお勧めします。約10,000を目指します。
そして、これらのターゲットを絞ったエクササイズを週に3回試し、筋肉の調子を整えて形を整えます。
男性のための3つの運動
腕立て伏せは胸の調子を整えるのに最適な方法です （（画像：ゲッティイメージズ）
胸部トナー：腕立て伏せ
手を床に置き、指を前に向けます。
腕をまっすぐにし、肩を手と足の上につま先で置き、背中と足がまっすぐになっていることを確認します。
胃の筋肉を引っ張り、ゆっくりと胸を床まで下げ、ひじを曲げます。開始位置まで押し上げます。
10の3セットを繰り返します。
ベリーブラスター：板
腕立て伏せのように両手を肩の真下に置き、つま先を床に押し込みます。
体を一直線に持ち上げ、腕をまっすぐに伸ばしながら、下を握ります。
頭と背中が一列に並ぶように、手の向こう側の床の場所を見てください。
お腹を引っ張って、お腹を浸さないでください。 20〜40秒間保持します。 3回繰り返します。
アームシェイパー：上腕三頭筋ディップ
安定した椅子またはベンチを見つけて、端に座り、手で握り、指を下に向けます。
膝を90度に曲げて、足をヒップ幅だけ離します
まっすぐ前を見て、手のひらから押し上げて胴体を持ち上げ、腕をまっすぐにします。
下げて開始位置にし、全体を通して椅子の端に底を近づけます。
10の3セットを繰り返します。
女性のための3つのエクササイズ
スクワットはお尻を整えるのに最適な方法です （（画像：ゲッティイメージズ/ EyeEm）
おなかのトナー：ツイストクランチ
膝を曲げて床に横になる
頭の後ろに手を置き、肘を指さします。
肩と胴体を持ち上げながら息を吐き、ひねって右ひじから左ひざに触れます。
回転させて中央に戻し、頭と腕を下げて地面に戻します。
両側で15回繰り返します。
太ももスリム：サイドレッグレイズ
右側に横になり、左手を腰に当てて、頭を右手に置きます。
ゆっくりと上肢を上げます
できるだけ高く、ゆっくりと元に戻します。
両側で15回繰り返します。
ボトムシェイパー：スクワット
足をヒップ幅だけ離して、つま先を前に向けて立ちます。太ももが床と平行になるまで（座っているように）身を下げます。胸を上に向け、前を向いたままにします。あなたのようにかかとを押し下げます
再び立ち、お尻の筋肉を引っ張ります。
15の3セットを繰り返します。
